الغطس البارد قبل التمرين أم بعده؟

اكتسب الغمر في الماء البارد (CWI)، المعروف باسم حمام الثلج أو الغطس البارد، شعبية بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية لفوائده المحتملة في الأداء والتعافي. ومع ذلك، يبقى سؤال رئيسي للمبتدئين: هل من الأفضل أخذ حمام بارد قبل التمرين أم بعده؟

تستكشف هذه المقالة التأثيرات الفسيولوجية للتعرض للبرد فيما يتعلق بالنشاط البدني، مما يساعدك على تحديد التوقيت الأمثل لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

الغطس البارد قبل التمرين

1. الفوائد المحتملة

انخفاض درجة حرارة العضلات وتأخر الإرهاق

قد يؤدي التبريد المسبق (التعرض للبرودة قبل التمرين) إلى خفض درجة حرارة القلب والعضلات، مما قد يؤخر ظهور التعب أثناء التمرين لفترات طويلة (مثل رياضات التحمل).

وجدت دراسة نُشرت في مجلة علوم الرياضة (2010) أن الرياضيين الذين قاموا بالتبريد المسبق بالماء البارد حافظوا على أدائهم لفترة أطول في الظروف الحارة.

انخفاض الجهد المدرك

قد يقلل التعرض للبرودة من الإحساس بالجهد المبذول، مما يجعل التمارين عالية الكثافة تبدو أسهل.

2. العيوب المحتملة

ضعف تنشيط العضلات

تنقبض العضلات الباردة بكفاءة أقل، مما قد يقلل من إنتاج الطاقة وأداء القوة.

أظهرت دراسة نُشرت في عام 2018 في مجلة Frontiers in Physiology أن الغمر في الماء البارد قبل تدريب المقاومة يقلل من القوة الانفجارية.

انخفاض تدفق الدم إلى العضلات

يحدّ تضيق الأوعية الدموية (تضيق الأوعية الدموية) الناتج عن التعرض للبرد من وصول الأكسجين إلى العضلات العاملة، مما قد يعيق الأداء.

قد يفيد الانغماس في الماء البارد قبل التمرين رياضيي التحمل في البيئات الحارة ولكنه قد يضعف القوة والأنشطة القائمة على الطاقة.

حمام بارد بعد التمرين

1- الفوائد المحتملة

تعافٍ أسرع وتقليل وجع العضلات

يساعد الغمر بالماء البارد على تقليل الالتهاب وتلف العضلات بعد التمرين، خاصةً بعد التمارين المكثفة أو غير المركزية.

أكدت الأبحاث التي نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي (2012) أن CWI يقلل بشكل كبير من وجع العضلات المتأخر الظهور (DOMS).

انخفاض تراكم الفضلات الأيضية المتراكمة

يؤدي التعرض للبرودة إلى تضييق الأوعية الدموية وطرد المنتجات الأيضية الثانوية (مثل اللاكتات) من العضلات بكفاءة أكبر بمجرد حدوث إعادة التدفئة.

تحسين التكيف على المدى الطويل (لبعض الرياضيين)

على الرغم من أن الحمامات الباردة يمكن أن تقلل من الالتهاب، إلا أن الإفراط في استخدامها قد يعيق إشارات نمو العضلات (مسار mTOR)، مما يجعلها أقل مثالية للتدريب الذي يركز على التضخم.

2- العوائق المحتملة

التداخل المحتمل مع نمو العضلات

قد يؤدي الانغماس في الماء البارد إلى كبح الالتهاب أكثر من اللازم، مما يبطئ عملية إصلاح العضلات وتكيفها لدى رياضيي القوة (وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء).

تخفيض مؤقت في المرونة

تكون العضلات الباردة أكثر صلابة، لذا فإن تمارين الإطالة بعد التمرين قد تكون أقل فعالية بعد الغطس البارد مباشرة.

يعتبر الغمر بالماء البارد بعد التمرين ممتازاً للتعافي وتقليل الألم ولكن يجب استخدامه بشكل استراتيجي بناءً على أهداف التدريب.

التوصيات العلمية: متى يجب استخدام الغمر بالماء البارد

السيناريو	التوصية
تدريبات التحمل (الماراثون، ركوب الدراجات)	قد يساعد التبريد المسبق في المناخ الحار؛ ويساعد التبريد المسبق في المناخ الحار على التعافي بعد التمرين.
تدريب القوة/القوة (رفع الأثقال والعدو)	تجنب التبريد قبل التمرين؛ يمكن استخدام CWI بعد التمرين باعتدال.
التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT)	يساعد CWI بعد التمرين على تخفيف الالتهاب ولكنه قد يعيق التكيف قليلاً.
إعادة التأهيل (التعافي من الإصابات)	يقلل العلاج البارد بعد النشاط من التورم والألم.

كيفية تحسين الغمر بالماء البارد

درجة الحرارة 10-15 درجة مئوية (50-59 درجة فهرنهايت) لمدة 10-15 دقيقة.

التوقيت:

قبل التمرين- 20-30 دقيقة قبل التمرين (من أجل التحمل بشكل أساسي).

ما بعد التمرين - في غضون 30 دقيقة بعد التمرين للتعافي.

التردد:: 2-3 مرات في الأسبوع (الاستخدام المفرط قد يعيق التكيف).

الخاتمة

يمكن أن يكون الغمر بالماء البارد أداة قوية-قبل التمرين، فقد يعزز أداء التحمل في الحرارة، بينما يساعد بعد التمرين على التعافي ويقلل من الألم. ومع ذلك، تختلف التأثيرات بناءً على نوع التمرين والأهداف الفردية.

للحصول على أفضل النتائج، يجب على الرياضيين تجربة التوقيت ومراقبة كيفية استجابة أجسامهم.

إذا كنت تبحث عن مورد موثوق به للغطس البارد، فإن مجموعة Hi-q Group تغطي خط إنتاج مبرد حمام الثلج وحوض الغطس البارد، ستجد بالتأكيد حوض الغطس المناسب لك هنا! اتصل ب [email protected] للحصول على أفضل عرض أسعار.

مجموعة Hi-Q مبردات Hi-Q الرائدة في توريد مبردات الغطس البارد!